Ćwiczenia na krześle: Mobilizacja kręgosłupa i miednicy

Treść

Ćwiczenia te są przeznaczone dla osób długo przebywających w pozycji siedzącej. Ich głównym celem jest poprawa zakresu ruchu w kręgosłupie, aktywacja miednicy oraz zapobieganie sztywności.

• Rozgrzewka miednicy (przodo-tyłowe pochylenia):

  • Stopy ustawione szerzej, ręce obejmują miednicę.
  • Wykonywanie ruchów wachlowych miednicą do przodu i do tyłu.
  • Czas trwania: 1 minuta.
  • Cel: Rozgrzanie stawów krzyżowo-biodrowych i kręgosłupa lędźwiowego.

• Skłony boczne miednicy:

  • Ruch wykonywany na przemian (lewa/prawa strona).
  • Pomoc stopami (wspinanie się na palce) oraz ręce na bokach miednicy.
  • Cel: Unoszenie boku miednicy jak najwyżej, mobilizacja boczna kręgosłupa.
  • Czas trwania: 1 minuta.

• Zgięcie i wyprost kręgosłupa (Cat-Cow w pozycji siedzącej):

  • Stopy szeroko, ręce na potylicy.
  • Faza zgięcia: zawinięcie kręgosłupa do przodu, chowanie głowy, ręce między kolana, napinanie pośladków.
  • Faza wyprostu: rozciąganie klatki piersiowej, wypychanie łokci na boki.
  • Cel: Mobilizacja całego odcinka kręgosłupa.
  • Czas trwania: 1 minuta.

• Zgięcie i rotacja kręgosłupa:

  • Ręce rozłożone na boki.
  • Ruch: prawa ręka przechodzi do lewej stopy, wzrok skupiony na drugiej ręce.
  • Cel: Rotacja tułowia i kręgosłupa.
  • Czas trwania: 1 minuta.

• Rozciąganie klatki piersiowej (rotacja z blokadą):

  • Jedna ręka blokuje oparcie krzesła, druga napiera na bok kolana.
  • Cel: Rozciągnięcie klatki piersiowej i barków.
  • Czas trwania: 30 sekund na stronę (łącznie 1 minuta).

• Przysiady siedzące (wzmocnienie pośladków):

  • Stopy nieco szerzej, ręce przed sobą (równowaga).
  • Technika: początek ruchu od wypchnięcia biodra do tyłu (nie zginanie kolan), delikatne usiadzenie na krześle (bez uderzenia), wybijanie się napinając pośladki.
  • Cel: Wzmocnienie pośladków osłabionych przez siedzenie.
  • Dawkowanie: 15 powtórzeń w 3 seriach.

• Rozciąganie klatki piersiowej stojąc za krzesłem:

  • Dłonie na krześle, odsunięcie się od niego, lekkie ugięcie kolan.
  • Wydłużenie tułowia, chowanie głowy między ręce.
  • Czas trwania: 30 sekund, 2 powtórzenia.

Powiązane

• mobilizacja-kregoslupa
• aktywacja-posladkow
• rozciaganie-klatki-piersiowej
• zdrowie-kregoslupa-w-pozycji-siedzacej