Ćwiczenie 1: Sekwencja rotacyjna w pozycji czworaczej (Bird-Dog z rotacją)

Treść

Cel: Odzyskanie mobilności bioder i rotacji tułowia.
Wykonanie:
1. Pozycja wyjściowa: czworak, nogi ugięte w kolanach pod kątem ok. 90 stopni.
2. Ruch: Wykonanie rotacji zewnętrznej (kolano skierowane na bok) połączone z przekładaniem nogi nad “płotek” (obszerne kółko kolanem w stronę łokcia).
3. Utrzymanie: Wyrównanie uda z linią ciała.
Dawkowanie:
- 1 minuta na stronę (prawą i lewą).
- Wykonanie w pozycji czworaczej.