Ćwiczenie 5: Głęboki przysiad z mobilizacją (Squat Mobilization)

Treść

Cel: Odzyskanie zdolności do głębokiego przysiadu i mobilizacja bioder w skrajnym zakresie ruchu.
Wersja łatwiejsza (z krzesłem):
- Trzymanie się krzesła.
- Rozstawienie nóg szeroko na boki.
- Wejście w możliwy zakres przysiadu.
- Mobilizacja: łokciami rozpychanie kolan na zewnątrz.
Wersja trudniejsza (bez krzesła):
- Wejście w głęboki przysiad bez trzymania się.
- Rozpychanie kolan łokciami na zewnątrz.
Zalecenia progresji:
- Z tygodnia na tydzień schodzić niżej.
- Stopniowo puszczać krzesło.
- Kontrolować równowagę (nie upadać na pośladki do tyłu).
Dawkowanie:
- 3 rundy po 30 sekund pracy.
- Przerwa między rundami: 10 sekund na lekki oddech.
- Wersja z krzesłem: 30 sekund mobilizacji na rundę.
- Wersja bez krzesła: 30 sekund pracy, przerwa 10 sekund, druga runda.