Dieta i redukcja otyłości brzusznej
Treść
- Wykluczyć wysokoprzetworzone artykuły (cukry proste, tłuszcze nasycone, trans).
- Badanie z 2015 r.: napoje słodzone zwiększają ryzyko otyłości brzusznej.
- Słodziki (np. aspartam) są skorelowane z otyłością brzuszną – nie są bezpieczną alternatywą.
- Ograniczyć przetworzone zboża (białe pieczywo, makaron) – badanie z 2020 r. (Chiny) potwierdza związek z otyłością brzuszną niezależnie od modelu żywienia.
- Zalecane podejście:
- Zmniejszenie węglowodanów na rzecz tłuszczów roślinnych.
- Dieta ketogeniczna lub niskowęglowodanowa: skuteczne w redukcji tłuszczu trzewnego (badanie z 2019 r.), ale zalecane na max. 1–1,5 roku. Nie odchudzają lepiej od diet niskokalorycznych, ale pomagają kontrolować uzależnienie od słodyczy.
- Zwiększenie białka do 30% diety (przy stałych węglowodanach): zmniejsza spożycie kalorii i zwiększa wrażliwość na leptynę (hormon sytości).
- Błonnik: spowalnia odpowiedź glikemiczną, zmniejsza pobranie energii z pokarmu.
- Suplementacja pokarmowa:
- Ocet jabłkowy (kwas octowy): 15–30 ml dziennie przez 12 tygodni zmniejsza obwód talii i tłuszcz trzewny.
- Zielona herbata (katechiny): przyspiesza utratę tłuszczu brzusznego (samodzielnie lub z ćwiczeniami).
- Kawa (kwasy chlorogenowe): zmniejsza tłuszcz w jamie brzusznej u osób z nadwagą.
- Awokado: 1 sztuka dziennie pozytywnie wpływa na redukcję otyłości brzusznej.
- Warzywa z karotenoidami (marchew, szpinak, dynia, pomidory, papryka): hamują tworzenie i przerost komórek tłuszczowych.
- Mikrobiom jelitowy:
- Pokarmy z inuliną: topinambur, szparagi, karczoch, cykoria, czosnek, schłodzone ziemniaki, niedojrzałe banany, pomidory.
- Probiotyki (Lactobacillus): kefir, kombucha, miso, kimchi, chleb na zakwasie – wspierają utratę wagi.
- Alkohol:
- Związek między podwyższonym spożyciem piwa a otyłością brzuszną (analiza z 2021 r.). Należy wyeliminować.
Powiązane