Higiena snu: Środowisko i nawyki

Treść

Zapobieganie bezsenności wymaga kompleksowego podejścia do stylu życia, w tym odpowiedniego środowiska sypialni i nawyków przed snem.

Światło: Przed snem należy wyeliminować silne oświetlenie i niebieskie światło emitowane przez ekrany (TV, smartfon). Niebieskie światło jest interpretowane przez organizm jako światło dzienne, zaburzając cykl dobowy. Sypialnia powinna mieć grube zasłony blokujące światło z zewnątrz.
Aktywność fizyczna: Regularny sport sprzyja walce z bezsennością, ale należy unikać intensywnych treningów wieczorem, które pobudzają organizm. Optymalne jest umiarkowane ćwiczenie w ciągu dnia i relaksujące rozciąganie wieczorem.
Kofeina: Dawka 100–600 mg kofeiny może zaburzyć ciągłość snu. Osobom z problemami ze snem zaleca się spożywanie kawy wyłącznie do wczesnych godzin popołudniowych.
Alkohol: Alkohol początkowo może pogłębić sen, ale jego metabolizm powoduje spłycenie snu w kolejnych godzinach, prowadząc do wybudzeń. Wyjątkiem jest piwo, które zawiera naturalną melatoninę, ale nie jest to zalecenie do picia.
Rytuał zasypiania: Należy wypracować rytuał wyciszania (czytanie, masaż, techniki oddechowe, medytacja, joga, ciepła kąpiel z olejkiem lawendowym). Należy unikać oglądania telewizji przed snem.