Redukcja insulinooporności poprzez dietę i styl życia

Treść

Rozkład węglowodanów: Nie należy radykalnie obcinać całkowitej ilości węglowodanów, lecz rozkładać je równomiernie w ciągu dnia. Taka strategia zwiększa wrażliwość komórek na insulinę.
Błonnik: Spożycie 50 g błonnika dziennie obniża insulinooporność. Mechanizm: bakterie jelitowe fermentują błonnik, wytwarzając krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), które oddziałują na receptory sprzężone z białkami G (GPCR), zwiększając wrażliwość na insulinę w tkance tłuszczowej i regulując metabolizm energetyczny.
Kolejność posiłków: Spożywanie białek, tłuszczu i warzyw przed węglowodanami obniża poziom glukozy i zwiększa wrażliwość na insulinę (badanie z 2017 r.).
Cynamon: Pół łyżeczki do 2 łyżeczek dziennie spowalnia wchłanianie węglowodanów, zwiększa wchłanianie glukozy do komórek i zmniejsza produkcję glukozy w wątrobie.
Ocet winny: Kwas octowy zwiększa wrażliwość na insulinę o ok. 34%. Metody: dodanie do posiłku bogatego w węglowodany (obniża glikemię posiłkową) lub 2 łyżeczki przed snem (obniża glikemię na czczo).
Magnez: Reguluje wychwyt i transport glukozy do komórek oraz metabolizm insuliny.
Inozytol (witamina B8): Poprawia szlak sygnalizacji insuliny.
Kwas alfa-liponowy: Suplementacja 600 mg dziennie zwiększa wrażliwość komórek na insulinę.
Berberyna: Oddziałuje na kinazę aktywowaną przez adenozynę monofosforan (AMPK), zmniejszając insulinooporność i przyspieszając metabolizm tłuszczów w mitochondriach.
Zielona herbata: Zawiera katechiny (epigallokatechina galatan), które obniżają insulinooporność.
Indeks glikemiczny (IG): Niższy IG zmniejsza insulinooporność. IG rośnie przy długim gotowaniu, obróbce fizycznej (np. sok z jabłka ma wyższy IG niż jabłko) i przechowywaniu.
Ćwiczenia fizyczne: Wrażliwość na insulinę jest proporcjonalna do wysiłku, intensywności i zaangażowania grup mięśniowych. 1 godz. jazdy na rowerze średnim tempem zwiększa wrażliwość na insulinę przez 2 dni. Bieganie 30 min dziennie przez 1,5 roku może odwrócić insulinooporność.
Sen: Zaburzenia snu są związane z rozwojem insulinooporności (badanie z 2015 r.).

Powiązane