Technika ćwiczenia mięśnia płaszczkowatego (podnoszenie pięt)

Treść

Ćwiczenie: podnoszenie pięt (can raise) w pozycji siedzącej, stojącej lub leżącej.
Pozycja wyjściowa: siedzenie na krześle, uda i łydki pod kątem 90 stopni, stopy płasko na ziemi (można podłożyć coś pod palce).
Faza 1: Unoszenie pięt w górę tak wysoko jak możliwe, nie odrywając palców i śróstopia od podłogi (napinają się mięśnie łydki, szczególnie dolna część).
Faza 2: Dynamiczne, kontrolowane opuszczanie pięt. Jeśli podłożono coś pod palce, opuścić pięty poniżej linii palców (rozciąganie mięśnia).
Oddychanie: wydech przy unoszeniu pięt, wdech przy opuszczaniu.
Klucz do izolacji: ugięcie kolana. Przy zgiętym kolanie pracuje głównie mięsień płaszczkowaty. Przy wyprostowanym kolanie dominuje mięsień brzuchaty łydki.
Tempo: dynamiczne, energiczne unoszenie i szybkie opuszczanie (efekt pompowania krwi i limfy).
Dawkowanie: początek od 5 serii po 15–20 powtórzeń. Cel: 10–15 serii po 15–20 powtórzeń.
Można wykonywać jednocześnie obiema nogami lub naprzemiennie (raz lewą, raz prawą).