Żelazo: formy, wchłanianie i optymalizacja

Treść

  • Formy żelaza:
    • Żelazo hemowe (mięso, ryby, podroby): ~15% spożycia, przyswajalność do 40%.
    • Żelazo niehemowe (rośliny, zboża): ~85% spożycia, gorsza przyswajalność.
  • Wzmacnianie wchłaniania (mięso/ryby): Dodanie wołowiny, kurczaka lub ryb do posiłku na bazie zbóż zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego 3-krotnie.
  • Wzmacnianie wchłaniania (witamina A):
    • Ryż: +200%
    • Pszenica: +80%
    • Kukurydza: +140%
  • Wzmacnianie wchłaniania (beta-karoten):
    • Ryż: +300%
    • Pszenica/Kukurydza: +180%
  • Wzmacnianie wchłaniania (witamina C):
    • 100 mg witaminy C z posiłkiem zwiększa wchłanianie żelaza o 67%.
    • 1 g mięsa/ryb ma efekt wzmacniający podobny do 1 mg witaminy C.
  • Zalecenia:
    • W dietach wegetariańskich/wegańskich dodawaj warzywa bogate w witaminę C.
    • Zachowaj odstęp kilku godzin między posiłkiem/suplementem z żelazem a kawą/herbatą (polifenole hamują wchłanianie).

Powiązane